Беспокойный сон свидетельствует о нарушениях, происходящих в организме. Если человек долго не может уснуть, часто просыпается в ночное время суток, вероятно причины связаны с депрессией, сердечной недостаточностью или другими заболеваниями, перенесенным стрессом, приемом фармацевтических препаратов, употреблением накануне спиртных напитков. Медитация для сна – эффективная техника, которая поможет подготовить организм к засыпанию, что способствует быстрому погружению в сонное состояние и полноценному ночному отдыху. Как показывают исследования, достаточно посвящать медитации 5-10 минут перед отходом ко сну ежедневно, чтобы спустя 2-3 месяца наладить режим, быстро и легко засыпать без предварительной подготовки.
Основные приемы и техники
Статистика показывает, около 15% населения планеты страдает от расстройства сна, около 11% людей вынуждены регулярно принимать снотворные препараты. Медитация от бессонницы – беспроигрышное решение, если расстройство сна становится причиной дневной сонливости, ухудшения самочувствия, ухудшения работоспособности. Основные приемы медитации для засыпания:
- Место Счастья и Силы. Прием подойдет людям, которые привыкли прокручивать в голове дела, поступки, разговоры, произошедшие в течение уходящего дня. Техника исполнения: принять удобную позу, закрыть глаза. Следить за дыханием, которое должно быть медленным, ритмичным, глубоким. Мысленно совершить путешествие в место, где удастся почувствовать себя умиротворенным и счастливым. Представить в подробностях окружающий пейзаж, ароматы и звуки – журчащий шум водопада и капель летнего, теплого дождя, шелест листьев тропического леса, щебетание экзотических птиц, запах свежей листвы и диковинных цветов. Следует отстраниться от текущих проблем и забот, ощутить состояние беззаботности и безопасности, оставаться в райском уголке природы до тех пор, пока не наступит чувство релаксации и внутреннего покоя. Сюжет для медитации можно выбирать любой. К примеру, представить, как вы медленно плывете на лодке по неподвижной глади озера или парите в небе над облаками рядом с другими птицами, смотря сверху вниз на землю, где копошатся люди.
- Поза Мечтателя. Медитация при бессоннице направлена на избавление от помех, препятствующих засыпанию. Чтобы устранить беспокойство, которое мешает уснуть, нужно осознать факт существующей преграды. Следует сконцентрировать внимание на релаксации и необходимости восстановления сил. Эксперты рекомендуют лечь на кровать, подложив под голову руки. После этого расслабить мышцы тела, контролируя процесс – мысленно следуя от нижних конечностей к области бедер и живота, а затем груди, плечевого пояса и шеи. Чтобы зафиксировать состояние мышечного расслабления, нужно представить себя лежащим на солнечной поляне, утопающим в душистых, луговых цветах. Вид безоблачного лазурного неба навевает ощущение покоя и умиротворенности. О чем следует думать: о том, что торопиться некуда, дела завершены, проблемы ушедшего дня решены. Представьте, как налетает легкий ветерок, и природа погружается в сон, а вместе с ней засыпаете вы.
- Осознанное дыхание. Сесть на кровати в позе йоги «Лотос» или по-турецки, скрестив ноги. Спина остается прямой, руки расслаблены и опущены на колени. Прикрыть глаза, выполнять дыхательную расслабляющую гимнастику. Во время медитации на спокойный сон делают глубокие, ровные вдохи в размеренном, медленном, приятном темпе. В процесс дыхания вовлекают диафрагму и живот, чтобы сделать вдох максимально глубоким. Игнорировать и гнать прочь любые мысли, которые отвлекают от процесса дыхания и успокоения. Обычно спустя четверть часа человеком овладевает легкая истома, его клонит в сон, глаза непроизвольно закрываются.
- Медитативные мантры. Такая медитация для быстрого засыпания и глубокого сна подходит аудиалам – людям, у которых развито слуховое восприятие информации. Прослушивание записей с медитативными мантрами и пение комбинаций звуков, которые вызывают чувство безмятежности и внутреннего удовлетворения, способствует быстрому засыпанию. Мантра буквально переводится как «освобождение ума», представляет собой набор звуков разной тональности, слов, фонем, которые оказывают релаксирующее, тормозящее действие на нервную систему. Если произносить текст мантр сложно, нужно сначала просто прослушивать их. Громкость звука поддерживается на таком уровне, когда слова и фонемы четко слышны, но не навязчивы и не вызывают раздражения при засыпании. Когда содержание мантры станет понятным и знакомым, начинают петь самостоятельно.
- Аутотренинг. Чтобы избавиться от гнетущего чувства нервного перевозбуждения, прибегают к такой технике, как аутотренинг, что предполагает применение упражнений для управления психическими функциями. Главные принципы техники – самосозерцание и сосредоточенность. Медитация для крепкого сна и релаксации подразумевает концентрацию внимания на собственном теле и своих ощущениях. Эксперты советуют представить себя на морском побережье, лежащим на пляже рядом с кромкой воды. Мягко набегающие волны нежно касаются тела. Вода теплая, прикосновение волн доставляет приятные ощущения. Сначала прибой захватывает лишь пальцы ступней, затем волны поднимаются выше, постепенно омывая нижние конечности, живот, торс и все верхние отделы туловища. Каждая капелька, дотронувшаяся до тела, отскакивает назад, забирая с собой усталость, тревогу, напряжение. Чем сильнее прилив, тем больше капель, которые освобождают организм от проявлений стресса – деструктивных мыслей и тяжелых, гнетущих впечатлений. Как только захотелось спать, лучше отправиться в уютную постель.
В некоторых случаях медитации для глубокого сна и полного расслабления предшествуют активные физические нагрузки – танцы и упражнения, расслабляющие мышцы. Главное правило – танцевальные или гимнастические движения выполняются в медленном темпе без резких выпадов. Для сопровождения нужно подобрать подходящую, спокойную, красивую музыку, которая соответствует поставленной цели
Не нужно сосредоточивать внимание на движениях танца. Они могут быть свободными, произвольными. Главное, не задумываться о том, как танец выглядит со стороны. Нужно отстраниться от контроля сознания и позволить подсознанию управлять ногами, руками и другими частями туловища. Вольные, непринужденные движения помогут избавиться от негативного влияния стресса.
Мышечной релаксации достигают методом последовательного поочередного сокращения и расслабления мышц тела. Упражнение делают лежа, начинают с нижних конечностей, постепенно вовлекая в процесс остальные части туловища. Обычно вечерняя лечебная медитация перед сном занимает не больше 20 минут. Именно столько времени нужно, чтобы избавиться от накопленного за день негатива и достичь душевного равновесия.
Медитация становится все более популярным методом борьбы с бессонницей, и многие врачи отмечают ее положительное влияние на качество сна. Специалисты в области медицины подчеркивают, что регулярная практика медитации помогает снизить уровень стресса и тревожности, что, в свою очередь, способствует более глубокому и спокойному сну. Исследования показывают, что медитация может улучшить не только время засыпания, но и общее состояние здоровья, так как способствует расслаблению и восстановлению организма. Врачи рекомендуют использовать медитацию как дополнение к традиционным методам лечения бессонницы, особенно для тех, кто предпочитает натуральные способы улучшения сна. Важно отметить, что индивидуальные результаты могут варьироваться, и для достижения наилучшего эффекта стоит сочетать медитацию с другими здоровыми привычками.
Короткая медитация
Самая короткая медитация на успокоение и расслабление перед сном для мужчин и женщин предполагает использование релаксирующей музыки. Эксперты советуют слушать на ночь чарующие звуки природы – шум дождя и морского прибоя, шелест листвы, пение птиц. Меломанам подойдут джазовые композиции или произведения классической музыки.
Чтобы добиться желаемого результата, нужно внимательно, но без напряжения прислушиваться к звукам, выделяя малейшие оттенки и нюансы звучания.
Йога-нада
Медитация для улучшения сна с голосом хорошо воспринимается пациентами любого возраста. Разновидность подобной техники, известная как йога-нада, подходит детям и взрослым. Нада – означает внутренний звук, тонкую звуковую вибрацию. Техника без слов предусматривает концентрацию на звуковом стимуле, который слышен внутри каждого человека при отсутствии внешних шумов.
Читайте также:
Чтобы уловить тонкую звуковую вибрацию, достаточно отстраниться от внешнего мира и мысленно направить взор внутрь себя. В отличие от успокаивающей медитации перед сном со словами эта техника оптимально подходит для женщин и мужчин, которые хотят достичь душевного равновесия без лишних усилий. Концентрация на внутреннем звуке положительно влияет на психические функции, успокаивает, очищает разум, освобождает от негативных установок.
На первом этапе происходит отключение чувств и эмоций. Чтобы начать слушать внутренний звук в рамках медитации от бессонницы, нужно принять удобную позу, сидя и расслабившись. Нужно представить, что закрывая глаза, вы отодвигаете на второй план текущие дела и проблемы. Ничто не может помешать слушать внутренний звук. Занятия проходят в тихой комнате, где не раздаются посторонние шумы. Порядок действий:
- Представить, что в мире существуют только звуковые стимулы.
- Сосредоточиться на одном звуке, который привлекает больше всего.
- Фиксируя внимание на выбранном звуке, добиться такого уровня сознания, когда слышится только он.
- Абстрагироваться от выбранного реального звукового стимула, чтобы в сознании звучали шумы неизвестной природы – внутренние звуковые вибрации.
Упражнение Анахата-нада предусматривает фиксацию на внутренних звуковых стимулах. Чтобы шумы внешнего мира не отвлекали, ушной проход закрывают пальцами или берушами. При этом важно не напрягаться, удерживать внимание без чрезмерных усилий. Для достижения нужного эффекта спокойно наблюдают за внутренним звуком и его преображениями. Занятия в стиле йога-нада развивают слуховое восприятие и аудиальную память.
При помощи таких занятий можно научиться отвлекаться от посторонних шумов, которые мешают сосредоточиться на работе. Регулярно занимаясь йогой-нада, удастся овладеть полезным навыком – отфильтровывать ненужную информацию, сокращая поток направляемых в сознание данных и уменьшая объем стрессовых нагрузок. Эта практика позволяет лучше узнать собственный внутренний мир, понять свои истинные желания и стремления.
Медитация становится все более популярным способом борьбы с бессонницей. Многие люди отмечают, что регулярные занятия помогают им расслабиться и снизить уровень стресса, что, в свою очередь, способствует более качественному сну. Пользователи делятся положительными отзывами о том, как медитация помогает успокоить ум и избавиться от навязчивых мыслей, мешающих заснуть. Некоторые отмечают, что даже короткие сессии медитации перед сном позволяют им быстрее погрузиться в сон и улучшить его глубину. В то же время, многие рекомендуют использовать медитацию в сочетании с другими методами, такими как правильная гигиена сна и физическая активность, для достижения наилучших результатов. В целом, медитация воспринимается как доступный и эффективный инструмент для улучшения качества сна и борьбы с бессонницей.
Практики, заменяющие сон
Медитация способна заменить сон, если технику практикует опытный специалист. Медитация, которая применятся вместо сна, называется йога-нидра. В этом случае медитативный сон, длящийся 45 минут, заменяет 3-4 часа полноценного отдыха. Со стороны выглядит будто человек, практикующий йогу-нидра, спит, однако на деле он совершает путешествие в собственное подсознание.
Ощущения такие, как будто проваливаешься в нереальное пространство, пребывая на грани состояния сна и бодрствования. Люди, использующие данную методику, утверждают, что в данный момент время как будто сжимается. Если в реальном мире проходит 45 минут, для йога временной период воспринимается как 10-15 минут.
Медитативный сон проходит в позе Шавасана, когда человек лежит на полу, вытянув вдоль тела руки и расслабив ноги. Для полного расслабления мышц под область шеи и колен рекомендуется подложить мягкий валик. Такое положение провоцирует уснуть, однако в случае йоги-нидра спать противопоказано. Важно, находясь в состоянии полного расслабления, сохранять чувство осознанности происходящего.
-
Читайте также:
Вспомогательные мероприятия
Прежде чем приступать к медитации важно организовать условия для крепкого здорового сна, на первом этапе следует подготовить к отдыху спальную комнату. Чтобы отвлечься от суеты и настроиться на отдых, можно почитать перед сном интересную книгу. Организационные мероприятия:
- Проветрить комнату, обеспечить приток свежего воздуха.
- Поддерживать в помещении комфортную температуру, чтобы не было холодно или жарко.
- Подобрать удобные постельные принадлежности – ортопедическую подушку и матрас.
- Выбрать подходящую одежду для медитации и сна. Главные правила: свободный крой, мягкие, приятные на ощупь материалы, пастельные, светлые, не интенсивные, не кислотные оттенки.
- Применять ароматерапию. Запах ароматических масел способствует лучшему расслаблению и погружению в состояние медитации, что необходимо для снятия стресса и хорошего сна.
- Принять теплый душ перед тем, как отправиться в постель и начать медитировать. Звук струящейся воды, приятное, обволакивающее тепло настраивают на отдых и релаксацию. Альтернатива – теплая ванна с добавлением настоев из трав с успокаивающим действием.
Медитация пройдет успешно, быстрое погружение в сон обеспечено, если перед занятиями уделить время несложным физическим упражнениям. Легкие физические нагрузки помогут устранить напряжение в мышцах. Лучше выбирать упражнения на растяжку или асаны (специальные позы) йоги.
Эффективный способ расслабиться перед сном – сеанс массажа. Компактный электрический или механический массажер с режимом релаксирующего воздействия заменит опытного массажиста.
Используя разные приемы медитации, удастся достичь состояния успокоения и умиротворенности, что позитивно влияет на скорость засыпания и качество сна.
Вопрос-ответ
Как правильно медитировать, чтобы уснуть?
Найдите удобное тихое место. Сядьте или лягте, в зависимости от того, что вам удобнее. Закройте глаза и дышите медленно. Делайте глубокие вдохи и выдохи, сосредоточьтесь на своем дыхании. Начните с 3-5 минут перед сном, постепенно увеличивая время до 15-20 минут.
Как медитировать при бессоннице?
Методы медитации, которые помогут вам заснуть Медитация может включать в себя осторожное замечание повторяющейся фразы, визуального образа, звука или ощущения, например, дыхания , что может помочь сосредоточить ум и расслабить тело. При использовании аудиотреков для медитации во сне на смартфоне перед сном обязательно затемните или выключите экран.
Какая медитация для сна?
Есть три основные техники медитации для улучшения сна: mindfulness (медитация осознанности), guided (управляемая медитация), body (медитация сканирования тела).
Что можно послушать, чтобы заснуть?
Журчание воды, звуки леса, пение птиц, мурлыканье кошки и даже хруст снега под ногами благоприятно воздействуют на организм человека. Прослушивание таких подборок перед сном ослабляет вредное влияние городского шума, создаёт ощущение спокойствия и умиротворения.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Начните с коротких сессий медитации. Если вы новичок, попробуйте медитировать всего 5-10 минут перед сном. Постепенно увеличивайте время, когда почувствуете себя комфортно. Это поможет вам привыкнуть к практике и снизит уровень стресса, что способствует лучшему сну.
СОВЕТ №2
Используйте направленную медитацию или аудиозаписи. Существуют множество приложений и онлайн-ресурсов с медитациями, специально разработанными для борьбы с бессонницей. Они могут помочь вам сосредоточиться и расслабиться, что облегчит процесс засыпания.
СОВЕТ №3
Создайте спокойную атмосферу. Убедитесь, что ваше место для медитации комфортное и тихое. Используйте мягкое освещение, ароматические свечи или эфирные масла, чтобы создать расслабляющую обстановку, способствующую медитации и сну.
СОВЕТ №4
Регулярно практикуйте медитацию. Постарайтесь делать это каждый вечер перед сном. Регулярность поможет вам выработать привычку и улучшить качество сна, так как медитация способствует снижению уровня тревожности и напряжения.
Загрузка...
